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La boîte à outils
marche nordique

La boîte à outils d'exercices du marcheur nordique ou du coach instructeur est indispensable pour bien préparer ses séances d'entraînement.

Elle doit être organisée de manière méthodique et efficace, en fonction du type de séance, des exercices spécifiques et des groupes musculaires ciblés.

Pour vous aider à constituer votre boîte à outils d'exercices de marche nordique, je vous invite à explorer les différentes rubriques ci-dessous. Elles vous guideront dans la création et la structuration de vos séances de marche nordique.

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Une boîte à outils vivante et interactive pour des entraînements marche nordique au top 

Une boîte à outils bien structurée permet de concevoir des séances variées et adaptées aux besoins de chaque marcheur, que ce soit pour améliorer l'endurance, renforcer les muscles, ou travailler sur la souplesse et la coordination.

La boîte à outils du marcheur nordique doit être vivante, c'est-à-dire constamment enrichie et mise à jour avec de nouveaux exercices, techniques et idées.

Cela inclut non seulement les techniques de base et les exercices traditionnels, mais aussi les innovations récentes dans le domaine, les découvertes personnelles ou les suggestions venant d'autres pratiquants ou experts.

En intégrant des éléments nouveaux, elle permet de garder les séances d'entraînement stimulantes et efficaces, d'éviter la monotonie et de progresser de manière continue.

Pour cela, il est utile de rester à l'affût des dernières tendances, de lire des ouvrages spécialisés, de suivre des formations, ou encore de participer à des ateliers et des stages.

 

L’échange avec d’autres marcheurs nordiques, que ce soit en ligne ou lors de rencontres, peut également offrir des perspectives inédites et des astuces pratiques.

 

Une boîte à outils dynamique et riche contribue ainsi à une pratique de la marche nordique plus enrichissante, motivante et performante.

L'échauffement

Le starter de vos entraînements marche nordique !

L'échauffement revêt une importance capitale dans toute séance d'entraînement, car il vise à préparer l'organisme du sportif aux différentes contraintes liées à l'exercice physique, réduisant ainsi le risque de blessure.

Souvent sous-estimé ou négligé par manque de temps, l'échauffement demeure pourtant un moment essentiel de la préparation physique. Ses objectifs sont multiples :

  1. Préparer l'organisme à l'effort : L'échauffement permet une adaptation cardio-vasculaire en augmentant le débit ventilatoire et le débit cardiaque. Il favorise également la mise en condition musculaire en élevant la température interne des muscles, ce qui les rend plus souples et réactifs.

  2. Améliorer l'efficacité du mouvement : En préparant les muscles et les articulations à l'activité à venir, l'échauffement permet d'optimiser la qualité et la fluidité des gestes sportifs. Cela réduit les risques de raideur musculaire et favorise une meilleure coordination des mouvements.

  3. Se préparer mentalement à l'effort : L'échauffement offre également un temps précieux pour se concentrer mentalement sur la séance à venir. Il permet de se mettre dans un état d'esprit propice à l'effort, en se focalisant sur les objectifs à atteindre et en visualisant les actions à réaliser.

 

En somme, l'échauffement constitue une étape fondamentale pour préparer le corps et l'esprit à l'effort à venir, améliorant ainsi les performances tout en réduisant les risques de blessure. Il ne devrait donc jamais être sacrifié au profit du temps, mais au contraire, être considéré comme un investissement essentiel dans la réussite de l'entraînement sportif.

Mon conseil de coach : L'échauffement marche nordique doit toujours être en corrélation avec la thématique et l'objectif de la séance d'entraînement du jour. Cela permettra de préparer le corps à l'effort deux fois plus efficacement et d'enchaîner sur le corps de la séance plus rapidement.

Le retour au calme

Pour une récupération active réussit après l'effort !

Le retour au calme en marche nordique est crucial pour une récupération rapide et optimale, tout en maintenant une super condition physique.

En intégrant des techniques de ralentissement progressif, de respiration contrôlée et d'étirements, vous pouvez dire adieu aux courbatures et minimiser le risque de blessures, tout en boostant votre bien-être général après chaque séance.

Tout comme l'échauffement, le retour au calme doit être bien structuré et aligné avec l'entraînement du jour.

Faites preuve de créativité dans vos exercices de retour au calme pour éviter la monotonie.

Et n'oubliez pas : vos bâtons de marche nordique sont des alliés incroyables ! Utilisez-les à fond !

Mon conseil de coach : le retour au calme clôture votre séance de marche nordique. Si vous êtes coach instructeur en marche nordique, prenez le temps de faire un débriefing sur l'expérience vécue et félicitez vos élèves pour leur engagement, leurs efforts et leur participation. Modulez votre voix pour favoriser la détente et insistez sur l'importance de la respiration pendant les exercices.

Le renforcement musculaire

  • Haut du corps

  • Bas du corps

  • Centre du corps

Le renforcement musculaire en marche nordique est souvent perçu comme une lubie, inutile voire inappropriée à la pratique.

Souvent considérée comme une simple marche avec bâtons type randonnée pédestre, il est évident que vu sous cet angle, beaucoup de pratiquants puissent penser cela. 

Or, c'est une erreur monumentale de considérer la marche nordique comme une simple marche. En effet, cette dernière est une activité physique complète qui sollicite l'ensemble du corps.

 

Les mouvements effectués avec les bâtons permettent non seulement d'améliorer l'endurance cardiovasculaire mais également de renforcer les muscles du haut du corps, y compris les épaules, les bras, le dos et les abdominaux.

Le renforcement musculaire en marche nordique joue un rôle crucial pour plusieurs raisons. D'une part, il permet d'améliorer la posture et l'équilibre, réduisant ainsi les risques de blessures.

 

Une musculature bien développée stabilise les articulations, en particulier les genoux et les hanches, qui sont souvent mises à rude épreuve lors de la marche prolongée. D'autre part, un renforcement musculaire adéquat augmente l'efficacité des mouvements, rendant chaque foulée plus puissante et moins fatigante.

Mais ce n'est pas tout !

 

Le renforcement musculaire aide également à maintenir et à améliorer la densité osseuse, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées ou celles à risque d'ostéoporose.

 

Il contribue aussi à la gestion du poids en augmentant le métabolisme de base, ce qui permet de brûler plus de calories même au repos. Imaginez pouvoir marcher plus longtemps, avec plus de puissance et moins de fatigue, tout en sculptant votre corps et en améliorant votre santé globale.

Il est donc essentiel pour les pratiquants de marche nordique de ne pas négliger le renforcement musculaire. Intégrer des exercices spécifiques de musculation dans leur routine permet d'optimiser les bienfaits de cette activité, de prévenir les blessures et d'améliorer globalement la santé et le bien-être.

 

Alors, loin d'être une lubie, le renforcement musculaire est un complément indispensable pour tirer le meilleur parti de la marche nordique. Enfilez vos chaussures, attrapez vos bâtons et préparez-vous à transformer votre corps et votre esprit grâce à une pratique complète et dynamisante !

LE CENTRE DU CORPS (C.O.R.E)

Le centre du corps, appelé C.O.R.E en anglais, est la partie centrale du corps humain, reliant le haut et le bas du corps. Il est composé de plusieurs muscles qui entrent en action à chaque instant, quel que soit le sport pratiqué. Chaque muscle de la sangle abdominale, qu'il soit profond ou superficiel, joue un rôle crucial.

Lors de la marche nordique, le C.O.R.E est immédiatement sollicité grâce à la posture droite et verticale. Les bâtons aident à maintenir cette posture pendant la marche. Cependant, il est essentiel de renforcer et de tonifier cette partie centrale du corps avec des exercices ciblés et adaptés.

Un C.O.R.E solide contribue à une meilleure stabilité et à un meilleur équilibre, réduisant ainsi le risque de blessures. En outre, un centre du corps fort améliore la coordination et l'efficacité des mouvements, permettant une propulsion plus puissante et une endurance accrue.

 

Un entraînement régulier et varié du C.O.R.E améliore également la performance globale et le bien-être, rendant chaque séance de marche nordique plus agréable et efficace.

LE BAS DU CORPS

La région des membres inférieurs est puissante et, lors de la marche, tous les muscles travaillent en synergie.

Aucun muscle n'est à négliger, car chacun joue un rôle crucial. L'articulation de la hanche, reliée au bassin, stabilise le corps et sa posture, permettant ainsi la locomotion. Les genoux et les chevilles contribuent également à la mobilité, à la stabilité et à la proprioception. Il est donc essentiel de renforcer et de tonifier la chaîne musculaire des membres inférieurs.

Un bon renforcement des membres inférieurs améliore non seulement la performance en marche nordique, mais aussi la prévention des blessures. Des muscles bien entraînés absorbent mieux les chocs et réduisent le stress sur les articulations.

 

En outre, un bas du corps puissant contribue à une meilleure circulation sanguine, augmentant ainsi l'endurance et la récupération. Pour une marche nordique efficace et agréable, il est indispensable de porter une attention particulière à l'entraînement et au conditionnement des membres inférieurs.

LE HAUT DU CORPS

Renforcer et muscler le haut du corps, c'est-à-dire le dos, les bras et la ceinture scapulaire, aide à :

  • Améliorer la posture,

  • Gagner en force et en mobilité articulaire,

  • Équilibrer et affiner la silhouette,

  • Prévenir les blessures grâce à une meilleure stabilité,

  • Augmenter l'endurance pour des séances plus longues et efficaces.

Cela constitue un atout essentiel pour pratiquer la marche nordique. La partie supérieure du corps doit être équilibrée et harmonieuse, avec des muscles qui travaillent en synergie pendant l'activité. En plus, un haut du corps bien développé permet une meilleure propulsion et une efficacité accrue dans les mouvements, rendant chaque séance plus productive et agréable.

Les exercices techniques

  • Les 3 Allures (allongement, cadence, vitesse)

  • L'Amplitude 

  • La propulsion

  • La main dans le gantelet

  • Le balancier du bras

  • La coordination / synchronisation bras et jambe

Lorsque l'on aborde les exercices techniques en marche nordique, l'attention se porte souvent sur l'optimisation de la propulsion, l'extension de l'amplitude, l'accroissement de la vitesse, et le renforcement de la poussée dans le gantelet ainsi que du mouvement du bras qui s'étend en arrière, entre autres.

 

Cependant, appréhender la technique de la marche nordique requiert une compréhension bien plus profonde, dépassant ces éléments évidents.

 

Débusquer des exercices pertinents et efficaces peut ainsi s'avérer être un véritable casse-tête, demandant une réflexion méticuleuse et une exploration attentive.

 

Lorsque vous vous efforcez d'améliorer ou de perfectionner votre technique en marche nordique, il est essentiel de vous engager dans des exercices ciblés, détachés de la simple marche elle-même.

LES 3 ALLURES MARCHE NORDIQUE (selon la Méthode 360)

En marche nordique, il est essentiel d'adapter son allure en fonction de ses objectifs d'entraînement et d'amélioration.

Dans ce module, je vais te présenter les trois allures principales de la marche nordique :

  1. 'allongement de la foulée,

  2. la cadence et le rythme,

  3. la vitesse.

Chacune de ces allures possède des caractéristiques propres, spécifiques à la marche nordique.

Il est important de comprendre comment chaque allure peut influencer votre entraînement et vos progrès.

 

L'allongement de la foulée peut vous aider à améliorer votre amplitude et votre endurance, la cadence et le rythme peuvent renforcer votre capacité cardiovasculaire et votre coordination, tandis que travailler sur la vitesse peut vous permettre de repousser vos limites et d'atteindre de nouveaux objectifs.

Ainsi, selon l'allure sur laquelle vous choisissez de travailler, il est important de toujours prendre en compte l'amplitude, la propulsion et la gestuelle correcte de la marche nordique. En variant vos entraînements et en travaillant sur différentes allures, vous pourrez développer une polyvalence et une efficacité dans votre pratique de la marche nordique.

L'AMPLITUDE (BRAS ET JAMBE)

PAGE EN COURS D'ECRITURE

LA PROPULSION

page en cours d'écriture

LA MAIN DANS LE GANTELET (selon la Méthode 360)

page en cours d'écriture

LE BALANCIER DU BRAS

page en cours d'écriture

LA SYNCHRONISATION / LA COORDINATION

page en cours d'écriture

La pliométrie

  • Les 3 sauts

  • Les cerceaux

  • Tabata

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